30代後半から基礎代謝は年々下がり、何もしなければ体型は自然にゆるんでいく。とはいえ毎日ジムに通う時間を確保できる人ばかりではない。重要なのは「頑張ること」ではなく「続く仕組み」をつくることです。

自宅でできる最小限のメニューから始めれば十分に効果は出ます。

●まずは「週2回・15分」から始める

いきなり毎日1時間の筋トレを目標にすると、ほぼ確実に挫折します。スクワット、腕立て伏せ、プランクの3種目を週2回、15分だけ行うところから始めるのが現実的です。少ない頻度でも継続すれば、体型は着実に変わっていきます。

●「大きい筋肉」を優先的に鍛える

限られた時間で効果を出すには、太もも・背中・胸など面積の大きい筋肉を優先するのが効率的。スクワットは下半身全体を、腕立て伏せは胸と腕を同時に鍛えられるため、時間対効果の高いトレーニングと言えます。

●記録をつけて「見える化」する

体重や体脂肪率、実施した回数をスマホのメモやアプリに簡単に記録するだけで、継続率は大きく変わります。変化が数字で見えると、モチベーションが自然と維持されやすくなり、完璧を求めず、記録が途切れても再開すればいいという気持ちで続けることが大切です。

【筋トレは若さを取り戻す行為ではなく、今の自分の機能を維持するための投資】

特別な器具も広いスペースも必要ありません。今日の15分から、体型維持の仕組みづくりを始めてみましょう。